나의 잠은 얼마나 실속 있는가?
혹시 매일 일찍 잠자리에 드는데도 늘 기운이 없고 컨디션이 좋지 않은가? 또는 분명 오래 잔 것 같은데도 푹 잔 기분이 들지 않는가? 그렇다면 수면의 질을 확인해 볼 필요가 있다. 그렇지 않으면 잠은 잠대로 못 자고, 몸은 몸대로 피곤해질 것이다.
이런 데도 수면 결핍이나 질 나쁜 수면을 여전히 과소평가하는 이들이 있다. 낮에 겪는 스트레스와 수면 장애 사이의 연관성을 전혀 의식하지 못하거나, 어떻게 대처해야 할지 모르다가 이미 여러 가지 심각한 증상들이 나타난 뒤에야 비로소 의사를 찾는다.
수면 장애 유형으로는 불면증, 수면과다증, 수면이상증, 수면 각성 리듬의 문제가 있다. 가장 잘 알려진 불면증은 잠이 오지 않거나 자다가도 계속 깨는 것과 관련 있는 모든 고충을 총괄한다. 수면과다증은 자신은 충분히 잘 잔다고 믿음에도 불구하고 낮에 그냥 잠에 곯아떨어지는 장애다. 수면이상증은 수면 중에 특이한 행동을 보이는 증상이다. 수면 각성 리듬의 문제는 이미 앞서 언급한 대로 잠도 잘 오고 한 번 자면 잘 깨지 않을 수도 있지만, 리듬이 너무 밀리거나 당겨져서 특이한 시간대에 잠을 잔다는 특징을 갖는다.

무엇이 나를 잠 못 들게 하는가?
쉽게 잠이 오지 않거나 자다가 중간에 몇 번이나 깨는 현상에는 많은 원인이 있다. 그중에는 외부의 영향도 포함된다. 예를 들어 커튼을 설치하지 않아서 가로등 불빛이나 네온사인의 화려한 조명에 직접적으로 노출될 수도 있고, 또 교통 체증이 심한 길 옆이나 전철역 바로 가까이, 혹은 그 밖의 다른 소음의 근원지 가까이에 사는 경우도 있을 것이다. 이런 경우 소음을 차단할 방법을 강구하여 환경을 안락하게 바꿀 필요가 있다.

그러나 불면증의 원인 중 가장 큰 문제가 되는 것은 심리 요인이다. 그중에는 이미 언급한 것처럼 두려움과 걱정이라는 감정 요인도 포함되며, 무절제한 마약 복용으로 인한 신경 손상도 포함된다. 또한 술 혹은 커피나 홍차 같은 흥분제도 단기적인 수면 방해를 일으킬 수 있으며, 역시 지나치게 섭취하면 신경에 심각한, 경우에 따라서는 장기적인 손상도 야기할 수 있다.
이 밖에 다른 이유로는 교대 근무와 같이 수면 시간이 일정하지 않을 때이다. 낮에 자고 밤에 일을 하다 보면 습관이 되어 밤에 잠을 잘 못 자게 된다. 또한 잠자리에서 이런저런 생각을 하는 것도 숙면을 위해 피해야 한다.

어디서 자야 할까?
어디서 잠을 자는 게 더 편할까? 썰렁하고 텅 빈 홀의 차가운 맨바닥에서? 아니면 아늑한 방에 놓인 포근한 침대에 누워서? 답은 명백하다. 우리를 둘러싼 주변 환경은 수면의 질에 커다란 영향을 끼치며, 이에 상응하게 우리도 이 점에 좀더 민감해져야 할 것이다. 예를 들어 온갖 잡동사니로 넘쳐나는 침실은 안정감을 저해한다. 무질서로 꽉 차 있는 모습이 그대로 우리의 정신 세계에 전이되기 때문이다.

잠자기 전 환기를 시켜보자. 창을 열고 충분히 환기를 해 쾌적한 환경을 만들도록 하자. 그리고 되도록 침실에는 전자파를 배출하는 가전제품을 놓지 않도록 하자. 개인차가 있기는 하지만 전자파가 수면을 방해한다는 연구결과가 있다. 그리고 자기 몸에 적합한 침대를 구입하도록 하자. 돈을 아낀다고 무조건 저렴한 것을 구입하지 말고 밤새 우리가 써야 하는 중요한 가구라는 점을 상기하며 몸에 알맞은 적절한 것으로 구입하자.

수면 장애 자가 테스트

지난 4주를 돌이켜볼 때 일주일에 몇 번이나 아래의 지문에 해당하는가?
A: 전혀 아니다 B: 한 번 정도 C: 한두 번 D: 세 번 이상

□ 잠들기까지 30분 이상의 시간이 필요했다
□ 자다가 화장실에 가야 했다
□ 호흡 장애 때문에 편하게 자지 못했다
□ 오랫동안 혹은 큰 소리로 코를 골았다
□ 너무 춥거나 너무 더워서 잠을 잘 수 없었다
□ 이유 없이 잠에서 깬 뒤에 다시 잘 수가 없었다
□ 원래 일어나려던 시간보다 최소한 한 시간 먼저 잠에서 깼고, 다시 잠들 수 없었다
□ 악몽 때문에 놀라서 깼다
□ 밤에 여러 번 깨긴 했지만 금방 다시 잠들었다
□ 아침에 일어나면 정신을 차리기까지 시간이 오래 걸려 최소한 정오는 되어야 의식이 제대로 돌아왔다
□ 하루종일 기운이 하나도 없고 잔 것 같지 않았다
□ 낮에 무의식적으로 눈꺼풀이 내려왔다

자가 테스트 평가

주로 A : 만일 A의 답이 최소한 여덟 번 나왔다면 잠을 아주 잘 잔다는 뜻이다. 나머지 질문에 대해 B가 대다수일 경우 수면 장애에 대해 걱정할 필요가 전혀 없다.
주로 B : 최소한 여덟 번은 B에 표시했다면 훌륭하게 평균 수준의 잠을 잔다고 볼 수 있다. 그 밖에는 A의 답이 대다수라면 역시 잠자는 데 아무 문제가 없음을 뜻한다. 하지만 네 개의 지문에서 C나 D가 나온 경우에는 수면 장애를 야기하는 다양한 원인을 살펴봐야 하며, 문제점을 개선하기 위해 노력해야 할 것이다.

주로 C : 전체 대답 중에 최소한 반이 C라면 주의가 필요하다. 일주일에 한두 번은 몇 시간이나 잠 못 이루고, 심하게 코를 골거나 혹은 악몽 때문에 놀라서 깨는 것은 정도가 지나치기 때문이다. 이런 경우에는 전체 생활 방식을 다시 한 번 점검해 보고, 건강한 수면을 돕는 다양한 방법들을 실행에 옮겨본다. 그럼에도 불구하고 아무것도 변하지 않는다면 병원을 찾아가 상담을 받아보는 것이 바람직하다.

주로 D : 50퍼센트 이상의 대답이 주로 D에 표시되어 있다면 긴급 구조 신호가 울리는 상황이다. 최소한 일주일의 반을 수면 장애에 시달리거나 아예 뜬눈으로 지새울 것이므로, 그것도 정기적으로. 혹시 그동안 스트레스가 많이 쌓여 있었는가? 아니면 이 테스트를 위해 주의 깊게 관찰한 지난 4주만 예외 상황이었는가? 어쨌든 가정의에게 어려움을 호소하고 테스트 결과를 알릴 필요가 있다.

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