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습관의 알고리즘

저자 : 러셀 폴드랙

출판사 : 비즈니스북스

출판년도 : 2022년 02월

습관의 알고리즘

저자 : 러셀 폴드랙 / 출판사 : 비즈니스북스

러셀 폴드랙 지음
비즈니스북스 / 2022년 2월 / 312쪽 / 16,000원

▣ 저자 러셀 폴드랙
스탠퍼드대학교의 앨버트 레이 랭 심리학 담당 석좌교수이자 신경과학자이며, 스탠퍼드 재생신경과학센터 센터장을 맡고 있다. 그는 베일러대학교에서 심리학 학사를, 일리노이대학교에서 실험심리학 박사를 취득했다. 이후 매사추세츠 종합병원, 하버드 메디컬 스쿨, UCLA, 텍사스대학교에서 교수를 역임했다. 2007년 1월 그는 과학저널 《사이언스》에 손실 회피 상황에 처한 사람들의 뇌 안에서 벌어지는 반응을 연구한 논문을 발표해 언론의 큰 주목을 받았다.

의사결정, 행동 제어, 학습 및 기억력 활동에 작동하는 뇌의 메커니즘 연구에 세계적인 권위를 가진 저자는 미국 국립보건원(NIH)의 ‘행동 변화의 과학’(The Science of Behavior Change, SOBC) 프로젝트에 참여해 우리의 뇌를 행동 설계에 활용하는 방안을 연구하고 있다. 저자는 “인생을 변화시키고 싶다면 자신의 의지에 의존하기보다는 습관적 행동을 유발하는 트리거를 제거하고, 새로운 환경을 조성하고, 삶을 건강하지 않은 방향으로 이끄는 습관은 특정 행위를 수행한 후에만 하도록 설계하며, 좋은 습관을 만드는 장치들을 생활 곳곳에 심어야 한다.”라고 조언한다. 습관과 행동 변화의 작동 원리를 이해하기 쉽게 풀어낸 이 책은 뇌의 인지 구조에 따라 만들어지는 습관의 알고리즘을 낱낱이 파헤친다. 책에는 우리 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는지, 한번 굳어진 습관은 왜 이토록 바꾸기 어려운지, 무엇이 습관을 약하게 또는 강하게 만드는지에 대한 인사이트가 담겨 있다. 의지박약, 만성 노력 중독자라면 습관의 알고리즘을 활용해 인생을 바꾸는 최고의 습관을 설계할 수 있을 것이다.

▣ 역자 신솔잎
프랑스에서 국제대학을 졸업한 후 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 이후 번역 에이전시에서 근무했고 숙명여대에서 태솔 수료 후, 현재 프리랜서 영어강사로 활동하며 외서 기획 및 번역을 병행하고 있다. 다양한 외국어를 접하며 느꼈던 언어의 섬세함을 글로 옮기기 위해 늘 노력한다. 옮긴 책으로는 『민감한 사람을 위한 감정 수업』, 『최강의 인생』, 『유튜브 레볼루션』, 『내 마음의 균형을 찾아가는 연습』, 『나는 직원 없이도 10억 번다』, 『무엇이 성과를 이끄는가』, 『이 삶을 사랑하지 않을 이유가 없다』등이 있다.

▣ Short Summary
많은 사람들이 다이어트, 금주, 금연 등을 매번 결심하면서 실패를 반복하는데, 그 이유는 무엇일까? 습관적으로 지각하고, 회의에 자주 늦고, 약속을 매번 미루는 사람들은 무슨 이유로 그런 행동을 반복하는 것일까? 어째서 좋은 습관을 만들기는 어렵고 나쁜 습관은 끈질기게 우리를 따라다니는 걸까? 그동안 우리는 이런 일들을 의지 혹은 마음가짐의 문제로 인식해왔다. 그러나 스탠퍼드대학교 심리학과 교수인 러셀 폴드랙은 습관은 단지 의지나 열정의 문제가 아니며, 습관이 만들어지고 고착화되는 것은 인간의 심리와 뇌 시스템의 작동이 맞물리면서 생기는 특별한 알고리즘 때문이라고 강조한다.

한편 대다수의 과학자가 동의하는 습관의 특성이 있다. 첫째, 습관은 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이며, 여기에는 그 어떤 의식적인 의도가 관여하지 않는다. 둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않고, 단순히 촉발제 때문에 시작되는 것이 습관이며, 때문에 습관을 불러오는 보상이 더 이상 주어지지 않아도 그 행동은 지속된다. 셋째, 습관은 끈질기다. 아무리 끊어내려 노력해도 다시 제자리로 돌아오는데, 인간이 가장 나약한 순간에 이런 일이 벌어진다.

이 책은 최신 뇌과학과 심리학 연구를 토대로 습관의 작동원리를 밝혀내고, 그 원리를 통해 행동을 변화시키는 방법을 제시한다. 저자는 습관이 만들어지고 고착화되는 것은 인간의 심리와 뇌 시스템의 작동이 맞물리면서 생기는 특별한 알고리즘 때문이라고 설명하면서, 우리의 삶이 습관에 의해 얼마나 많이 좌우되는지, 그리고 우리를 굴복시켜온 습관을 어떻게 하면 바꿀 수 있는지 알려준다.

제1부에서는 습관은 무엇이며 두뇌의 어느 부분에서 탄생하는지를 다룬다. 저자는 왜 동기부여나 결심만으로는 습관을 바꿀 수 없는지 설명하기 위해 습관의 근간을 이루는 두뇌 시스템과 습관이 끈질긴 이유를 파헤친다. 그 과정에서 두뇌 속 서로 다른 기억 시스템이 어떻게 작용해 우리의 행동을 현명한 방향으로 이끄는지 과학적 연구와 검증을 통해 살펴본다. 제2부에서는 행동을 가장 효과적으로 변화시키는 방법에 대해 과학적인 의견을 제시한다. 행동 변화에 대한 이전 연구들이 지닌 결점을 살펴보는 데서 나아가 행동 변화를 지원하는 기본 메커니즘에 초점을 맞춰 새로운 접근법을 소개한다.

▣ 차례
추천의 글 뇌과학자 정재승 교수

제1부 습관의 기계 : 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가
습관의 작동 원리, 자동성 / 생각도 습관이다 / 습관과 목적이 있는 행동의 차이점 / 습관은 왜 우리 몸에 각인되는가? / 습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기
습관과 의식적인 기억의 차이 / 기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까? / 도마뱀의 뇌를 들여다보다 / 어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다 / 도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나 / 도파민과 두뇌 가소성 / 경험을 통해 학습하는 원리 / 욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가 / 습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한 번 습관은 영원한 습관이다
오래된 습관은 죽지 않는다 / 뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정 / 한번 시작되면 멈출 수 없다 / 사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가 / 우리가 신호를 무시할 수 없는 이유 / 습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움
두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다? / 기억 시스템 사이의 상호작용 / 목표와 습관의 차이를 형식화하다 / 모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습 / 목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 자제력은 아무 잘못이 없다
사고로 성격이 달라진 사람들 / 아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유 / 계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가 / 수행력에 영향을 미치는 스트레스 / 마시멜로 실험이 이야기하는 것 / 눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러 / 시스템 1과 2의 싸움 / 충동을 통제하는 법 / 나쁜 습관 ‘정지’시키기 / 의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유
빠져드는 매력을 지닌 약물들 / 이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다 / 충동은 어떻게 습관이 되는가 / 스트레스와 중독의 연결 고리 / 중독도 습관이라고 할 수 있을까? / 제가 선택한 약물은 음식입니다 / 디지털 중독으로 보는 행동 중독 / 왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다 : 행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?
예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다 / 행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식 / 질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다 / 습관 변화를 위한 메커니즘

제8장 성공을 계획하는 법
‘넛지’는 만병통치약일까? / 손실 회피와 프레이밍 / 결정하지 말고 규칙을 만들어라 / 트리거 경고: 습관에 개입할 때 / 습관 역전은 가능하다 / 마음챙김: 광고와 치료 사이 / 자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까? / 금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기 / 성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다
나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까? / “제가 흡연자라는 것을 잊었어요.” / 습관을 없애지 않고 조절할 수 있다? / 약으로 행동 변화를 이뤄내는 법 / ‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

마치는 글 / 감사의 글 / 주석