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하버드 건강 습관

저자 : 다카하시 사카에

출판사 : 이너북

출판년도 : 2021년 10월

하버드 건강 습관

저자 : 다카하시 사카에 / 출판사 : 이너북

다카하시 사카에 지음
이너북 / 2021년 10월 / 212쪽 / 15,000원

▣ 저자 다카하시 사카에
히비야가든클리닉 원장. 니혼대학 의학부 정신의학 임상교수이자 의학박사. 1990년 니혼대학 의학부를 졸업한 뒤 1996년 니혼대학 대학원 의학연구과에서 수료하고, 니혼대학 의학부 정신의학 의국장, 정신과 과장 등을 지냈다. 2001년부터 2005년까지 하버드대학교 의학부에서 연구원으로 근무했고, 30여 년 동안 정신과 의사로 환자들을 진료하고 있다.

▣ 역자 이용택
한국외국어대학교를 졸업하고 출판사에서 출판 기획 및 편집 업무를 담당했다. 현재는 일본어 전문번역가로서 건강, 경제경영, 자기계발 분야를 중심으로 번역 작업을 하고 있다. 옮긴 책으로는 『유방 영상진단법』, 『홈 피트니스 24』, 『레츠고! 캠핑 놀이』, 『우리 집 채소밭』 등 80여 권이 있다.

▣ Short Summary
나는 도쿄 히비야에서 의원을 운영하는 정신과 의사다. 대학교 의학부에서 정신의학 임상교수로도 일하고 있다. 예전에는 미국 보스턴에 있는 하버드대학교 의학부에서 3년 반 동안 연구원으로 근무했다. 조현병이라는 질병을 분자생물학, 유전학, 생리학, 면역학 등의 측면에서 다각적으로 연구했다. 당시 나의 상사는 자타가 공인하는 세계 최고의 조현병 연구자였다. 그곳에서는 초일류 연구자들이 전 세계에서 모여들어 세계적 규모의 국제 공동 연구를 수행하고 있었다. 다들 언제 노벨상을 받아도 이상하지 않은 사람들이었다. 나도 그사이에 끼어 그들과 어깨를 나란히 하며 연구 활동을 했다.

그들은 조현병뿐 아니라 우울증, 조울증, 스트레스, 알코올 의존증, 불면증, 자폐증, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 거식증, 과식증 등 거의 모든 정신 질환을 전문으로 연구하는 의사들이었다. 나는 그들과 수시로 의견을 나누면서 막대한 지식을 흡수했다. 나는 이렇게 하버드대학교에서 연구 활동을 하면서 세계 초일류 수준의 정신의학을 몸소 체득할 수 있었다. 이 책은 하버드대학교에서의 경험을 포함해 정신과 의사로서 30년 이상 일해온 내가 임상 현장에서 날마다 수행하고 있는 진료 내용을 한 권으로 엮은 것이다.

마음을 치료하는 정신과 의사가 왜 몸을 건강하게 만드는 습관에 관해 이야기하려 하는지 의아해하는 사람도 많을 것이다. 우리는 마음과 몸을 별개의 것으로 여기기 십상이지만, 사실 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 그러므로 정신과 의사는 마음을 치료할 때 수술 칼을 들지만 않을 뿐 신체적인 면에도 매우 주의를 기울인다. 다른 진료과 전문의와 협력하면서 신체적인 면에 관해 환자에게 정확한 조언을 해주는 정신과 의사야말로 명의라고 할 수 있다.

그런데 반대로 마음과 몸이 밀접한 관계라는 사실을 지나치게 의식한 나머지, 몸의 이상을 마음 탓으로 과도하게 돌리려는 풍조도 존재한다. ‘심인성 질환’처럼 마음의 문제가 몸의 건강을 위협하는 경우도 무시할 수야 없지만, 요즘에는 그 점을 필요 이상으로 강조하는 것 같다. 마음 전문가인 내 의견을 말하자면, 순수하게 마음의 문제만으로 몸의 문제가 발생하는 사례는 그다지 많지 않다. 예를 들어, 단 음식을 좀처럼 끊지 못하는 당질 의존증(중독) 때문에 비만이 발생한다는 설이 있다. 하지만 정신의학적으로는 당질이 의존증을 야기할 정도는 아니다. 단 음식이나 쌀밥을 아무리 좋아하는 사람이라도 얼마든지 식사 조절로 비만을 극복할 수 있다.

또, OECD 통계 자료에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 51분으로, OECD 회원국 중 꼴찌다. 많은 한국 사람이 어떠한 형태로든 불면증에 시달리고 있는데, 이러한 불면증이 당뇨병의 원인이라는 설도 있다. 하지만 이 설은 아직 의학계에서 충분한 합의가 이루어지지 않았기 때문에 그대로 믿어서는 안 될 것이다.

그리고 남성에게 발기부전이 생기는 원인으로 흔히 스트레스를 꼽는다. 하지만 발기부전 환자가 충분히 휴식을 취하고 스트레스를 줄인다고 해도 발기부전은 쉽사리 낫지 않는다. 대부분 발기부전은 혈관이나 혈류 이상으로 일어나기 때문이다. 심지어 ‘우울증이 발기부전을 야기한다’는 식의 글들이 인터넷상에 넘쳐나는데, 그것도 완전히 틀린 말이다. 진짜 우울증에 걸리는 사람은 100명 중 1명꼴에 불과한데, 성인 남성의 발기부전 유병률은 약 25%나 된다. 따라서 대부분 발기부전은 우울증과 관련 없다고 할 수 있다.

이와 대조적으로 몸의 이상 증세가 마음에 악영향을 끼치는 사례는 숱하게 찾아볼 수 있다. 비만에서 벗어나지 못하면 자신을 책망하게 되고, 자신감을 잃어버리고 만다. 불면증에서 벗어나지 못하면 우울해지고, 무기력해진다. 발기부전 때문에 스트레스를 많이 받는다. 이처럼 마음의 병은 몸의 이상 증세에서 기인한다. 그러므로 마음을 치료하려면 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아지는 법이다. 이것이 정신과 의사로서의 내 견해다.

몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만, 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인인 것이다. 달리 말하면, 약을 쓰지 않고 생활습관을 바꾸는 것만으로도 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병을 말끔히 고칠 수 있다는 뜻이며, 실제로 그런 사례가 수두룩하다. 정신적인 면에서 심한 고통에 시달리다가 내 진료실을 찾아온 자에게 “몸이 건강해지면 정신적인 고통도 사라집니다”라고 조언하면 암울하던 환자의 표정이 확 밝아진다. 눈에 보이지 않는 ‘마음’보다 눈에 보이는 ‘몸’을 돌보는 편이 훨씬 쉽기 때문이다. 심신에 부담이 되는 비싼 약을 먹지 않더라도, 생활습관을 바꾸는 것만으로, 부작용 없이, 무료로 몸과 마음을 개선할 수 있다면 주저할 이유가 없다.

30대 즈음은 앞으로의 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민할 때다. 나쁜 생활습관을 방치한 채 모든 심신의 이상을 정신 탓으로만 돌리는 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고, 정신적인 문제를 신체적 측면에서 해결함으로써 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책에서는 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스 등을 없애는 방법을 소개한다. 인생에서 위와 같은 부정적 요소들을 제거한다면 훨씬 건강하고 멋진 인생을 보낼 수 있을 것이다. 아무쪼록 이 책이 여러분의 건강한 삶에 기여할 수 있기를 바란다.

▣ 차례
머리말

제1장 식욕 다스리기
‘식사 일지’를 적는 습관 / 무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지 / 남성 3명 중 1명은 비만 / 목표 체중은 키로 계산할 수 있다 / 살 빼기 위해 제한해야 할 당질과 지질 / 당질을 각설탕으로 환산해보기 / 당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다 / 지질은 우선순위에 따라서 / 1주일에 2번 ‘치트 데이’ 활용법 / 꾸준한 운동법 1_ 필요한 운동의 가이드라인 알기

제2장 금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게
알코올이 가져오는 악영향 / 한국 사회는 술에 너무 관대하다 / 한국인은 알코올에 약하다 / 절제 있는 음주는 청주 한 홉 / 알코올 의존증의 실태 / 알코올 의존증이 뇌 질환이라고? / 절주로 얻을 수 있는 5가지 장점 / 실패하지 않는 절주 방법 / 과음 충동을 참지 못하면 어떻게 할지 정해둔다 / 꾸준한 운동법 2_ 외발적 동기부여에서 내발적 동기부여로

제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다
생리적 욕구와 사회적 욕구 / 의존의 원천은 쾌락 / 다른 욕구로 넘어가는 스위치를 누르자 / 건강을 회복하기 위한 욕구 분산 / 욕구의 우선순위 정하기 / 의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’ / 꾸준한 운동법 3_ 셀프 모니터링으로 자신의 노력을 파악한다

제4장 발기부전 치료의 집대성
성인 남성 4명 중 1명은 발기부전으로 고민 중 / 발기부전은 반드시 낫는다 / 발기부전 자가진단하기 / 사라진 야간 발기 / 발기의 메커니즘 / 발기부전은 위험을 알려주는 ‘탄광의 카나리아’ / 발기부전의 원인은 스트레스가 아니다 / 발기부전의 원인은 우울증이 아니다 / 남성호르몬 감소와 발기부전 / 발기부전 셀프 케어 / 발기부전 셀프 케어 1. 식사 요법과 건강보조식품으로 체질 개선 / 발기부전 셀프 케어 2. 남성호르몬의 생산량을 높이는 영양소 섭취 / 발기부전 셀프 케어 3. 내장지방을 줄이는 다이어트와 유산소운동 / 발기부전 셀프 케어 4. 슬로 스쾃과 PC 근육 트레이닝 / 발기부전 셀프 케어 5. 적당한 빈도와 자극으로 자위행위 하기 / 발기부전 치료제만으로는 해결하지 못하는 문제도 있다 / 자신에게 맞는 발기부전 치료제 찾기

제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다
무작정 수면제를 처방하는 의사는 수면 전문가가 아니다 / 불면증에는 수면제보다 ‘행동요법’ / 행동요법의 기본이 되는 수면의 메커니즘 / 메커니즘 1. 하루주기리듬과 체내시계 / 메커니즘 2. 체내시계와 멜라토닌 / 메커니즘 3. 자율신경 / 메커니즘 4. 논렘수면과 렘수면 / 수면 행동요법, 10가지 핵심 / 수면 행동요법의 각 핵심에 관한 설명 / 수면제의 적절한 복용 / 행동요법을 위해 적는 수면 일지 / 수면무호흡증후군 / 꾸준한 운동법 4_ 2주 연속으로 운동을 중단하지 않는다

제6장 스트레스와 공생하기
스트레스는 몸과 마음에 생기는 ‘뒤틀림’ / ‘부정적 감정’이 신경증을 일으킨다 / 스트레스를 처리하는 ‘스트레스 대처법’ / 문제 중심 대처 / 정서 중심 대처 / 정서 중심 대처는 실용적이지 않다 / 응어리를 푸느냐, 도망치느냐 / 윗사람이 아랫사람에게 주는 스트레스 / 아이를 신경증성 인격으로 만들지 않는다 / 심신증은 내과가 아니라 정신과에서 / 꾸준한 운동법 5_ 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들자

맺음말